الصيام الجاف أم المتقطع.. أيهما يساعدك في إنقاص الوزن ؟

• 
  
• 
  
• 
  
• 

اتباع نظام الصيام الجاف الإسلامي لمدة 4 - 21 يوما يقرب من وزنك المثالي بسهولة (بيكساباي)

زهراء مجدي

انتشرت في السنوات الأخيرة نظم غذائية تعتمد على الصيام لإنقاص الوزن، منها الصيام الجاف المماثل لصيام شهر رمضان مع تقليل السعرات الحرارية، والصيام المتقطع الذي يهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات، باتباع نظام غذائي صارم، وآخر عادي، بشكل تبادلي في الأيام، ولهذا يستخدمه لاعبو كمال الأجسام، وهواة اللياقة البدنية لفقدان الدهون بسرعة أكبر مع هيئة صحية.

ويمكن أن يتبع أي شخص نظام الصيام المتقطع من شهرين إلى أربعة أشهر، ويتوقف حسب عدد الكيلوات التي يحتاج لفقدها، أو الشكل الذي يطمح إليه، كما يختلف النظام حسب صرامته، فهناك من يتناول طعاما بسعرات قليلة في يوم الصيام، وهناك من لا يشرب سوى الماء، ويتناول في اليوم التالي جميع الأطعمة المشبعة بالدهون، ولكنه ليس أكثر فعالية لتحمل كل هذه المشقة، لذا إليك بالنظام الغذائي الذي تحتاجه لاكتساب جسم مثالي ومشدود.

كيف تحرق أكثر مما تأكل؟وفق معاهد الصحة الوطنية الأميركية، لكي تبدأ بفقدان الوزن باتباع نظام غذائي عليك معرفة متوسط السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، لتقوم بتناول عدد أقل منها في وجباتك. ويمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك إلكترونيا، بعد تحديد وزنك وعمرك وطولك. 

وبشكل عام تحتاج المرأة المتوسطة الطول إلى حوالي ألفي سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنها، ولكن إذا تناولت 1500 سُعر فقط، فإنها ستخسر حوالي نصف كيلو غرام أسبوعيا. بينما يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه، فإذا تناول ألفي سعر حراري فقط في يومه، فإنه سيفقد نصف كيلو غرام خلال أسبوع. 

الصيام انتشر باعتباره وسيلة لخسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية (مواقع التواصل)

ويمكن حساب كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي وفق وزنك، فيحتاج كل كيلو غرام من وزنك إلى 1.5 إلى غرامين من البروتين، للحفاظ على الكتلة العضلية الموجودة به بالفعل، ما يعني أنك تحتاج أكثر من ذلك للحصول على جسد رشيق ورياضي بنهاية النظام، ويمكنك تناوله في البيض والسلمون وصدور الدجاج والزبادي.

وإذا قررت تناول حصة الدهون المسموح لك بها في النظام، فاعلم أن الغرام الواحد من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية، لذلك يجب على أي شخص يتبع نظاما يتناول فيه ألفي سعر حراري يوميا، أن يتناول من 33 إلى 67 غراما من الدهون يوميا.

فوائد الصيام المتقطعأكثر ما يزعجنا مع فقدان الوزن هو ترهل الجسم، وما يجعل رياضة رفع الوزن في هذا الصيام المتقطع شريكا أساسيا لخفض السعرات الحرارية هو أنه على الرغم من أن التقليل من السعرات الحرارية قد يخفض وزنك سريعا، إلا أنه يزيد من خطر فقدان العضلات؛ ولذلك فأنت تحتاج لكمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، لأن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وتقليل الشهية، والحفاظ على الكتلة العضلية، وزيادتها إذا مارست رياضة عنيفة بشكل يومي، ويمكنك هنا زيادة نسبة البروتين التي تتناولها في يومك مع كمية العضلات التي تسعى لبنائها.

المميز في هذا النظام الغذائي هو عدم حرمان الجسم من مصادر الدهون في طعامك، في حين أنه من الشائع في الأنظمة الأخرى منع تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وهو أسلوب غير سليم لفقدان الوزن، خاصة أن الدهون تلعب دورا مهما في إنتاج الهرمونات، ومنعها يؤثر على هرمون التستوستيرون، الذي تحتاجه للمحافظة على الكتلة العضلية.

الصيام المتقطع يتميز بعدم حرمان الجسم من مصادر الدهون في الطعام (دويتشه فيلله)

ولفهم تأثير منع الدهون من النظام الغذائي، عليك أن تعرف أن تقليل تناول الدهون من 40% إلى 20%، من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، سيخفض مستوى هرمون التستوستيرون بدرجة تمنعه من مساعدتك في الحفاظ على عضلاتك، وبالتالي بناء عضلات جديدة.

ومع رياضة رفع الأثقال لن تحتاج لزيادة نسبة الدهون التي تتناولها في نظامك، لكن ستعوض ذلك بتناول الكربوهيدرات التي تلعب دورا مهما في الحفاظ على العضلات، خاصة أن الكربوهيدرات أفضل من البروتين مع جسد يحتاج لكثير من الطاقة ليحرقها.

وتأتي أهمية الكربوهيدرات لجسدك لأن تناولها يقاوم احتمالية فقدان العضلات، ويعزز أداءك أثناء التمرينات، ولمعرفة الكمية التي عليك تناولها، فإن الغرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتين يساوي أربعة سعرات حرارية، مقابل تسعة سعرات حرارية للدهون. وعلى سبيل المثال قد يتناول شخص يزن سبعين كيلو غراما ألفي سعر حراري يوميا، يقسمها بين 110 غرامات من البروتين، وستين غراما من الدهون، وسيتبقى له 1020 سعرا حراريا، يمكنه تناولها عبر الكربوهيدرات، وفي النهاية يمكن أن تختلف هذه الحسابات وفق وزنك، ونمط حياتك، وسرعة الحرق في جسدك سواء بطيئة أم سريعة، وإذا قررت لعب الرياضة مع اتباع النظام الغذائي أم لا.

توقيت تناولك لوجباتك ليس ضروريا في هذا النظام، لكنه قد يساعد الرياضيين في تحمل تدريباتهم. وإذا شعرت بالرغبة في تناول وجبات صغيرة غير صحية، فعليك بالإسراع وإعداد وجبتك وفق النظام، وهنا قد تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف، وشرب كثير من المياه في إحساس أكبر بالشبع، من أجل الحفاظ على نظامك.

الصيام الجاف الإسلامي 

تناول عدد قليل جدا من الدراسات الموثقة آثار الصيام الجاف على فترات طويلة، على مجموعات كبيرة من البدناء الذين يحاولون فقدان الوزن. وفي دراسة ألمانية، منشورة بمجلة "بلوس وان"، على آثار الصيام الجاف لمدة بين أربعة أيام إلى 21 يوما، تم فحص 1422 مشاركا، على مدار عام كامل، قاموا خلاله ببحث نتائج الصيام لكل خمسة أيام مضافة، وصام فيه المشاركون، واتبعوا أسلوب حياة بسيطا لكي لا يشعروا بالإجهاد مع ساعات الصوم الطويلة، وتناولوا يوميا عدد سعرات حرارية يتراوح بين مئتين إلى 250 سعرا. 

الصيام الجاف يسهم في خسارة دهون البطن (مواقع التواصل)

لوحظ انخفاض كبير في وزن المشاركين، ومحيط البطن، وضغط الدم في المجموعة بأكملها. كما أدى الصيام إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم، وغاب شعور الجوع عن الجميع، ومن بين 404 مشاركين كانوا يعانون من شكاوى صحية، أبلغ 341 عن تحسنهم مع الصيام، وأبلغ 1% فقط عن آثار سلبية على صحتهم من النظام.

وأثبتت هذه الدراسة أن الصيام من أربعة أيام وحتى 21 يوما متواصلة أكثر أمنا لفقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة، بشرط اتباع نظام غذائي لا يزيد على أربعمئة سعر حراري، ولكن إذا اخترت اتباعه بدلا من الصيام المتقطع ستصل أسرع إلى الوزن المثالي، ولكن لا تتطلع للهيئة المثالية.